2026马年亲子手工DIY：创意作品，低成本高趣味，玩出新年仪式感 - 今日头条

新年想瘦又不想饿肚子？这套“高蛋白+高纤维+控糖”轻食方案，每天热量控制在1500大卡内，食材常见易采购，做法简单到新手也能上手。坚持21天，不仅体重下降，皮肤和精神状态也会明显改善。

早餐：10分钟快手营养碗，开启元气一天

早餐要“吃得像皇帝”，推荐3款马年主题营养碗：①燕麦香蕉马形碗：即食燕麦用热牛奶冲泡，摆成马脸形状，香蕉切片做耳朵，蓝莓当眼睛，杏仁片做鬃毛，撒一勺花生碎增加口感；②蔬菜鸡蛋杯：鸡蛋打散加少许盐，倒入硅胶马形模具，放入菠菜碎、火腿丁，烤箱180℃烤15分钟，搭配全麦吐司和无糖豆浆；③希腊酸奶水果碗：无糖希腊酸奶打底，放草莓、芒果块，撒奇亚籽和谷物脆，用饼干摆成“2026”字样。早餐要包含蛋白质（鸡蛋/酸奶）+复合碳水（燕麦/全麦）+优质脂肪（坚果），吃饱到中午不饿，避免上午犯困。

午餐：彩虹沙拉+杂粮饭，饱腹抗饿4小时

午餐遵循“1拳主食+1掌蛋白质+2拳蔬菜”公式，推荐3种搭配：①鸡胸肉藜麦沙拉：水煮鸡胸肉撕成条，搭配煮熟的藜麦、紫甘蓝丝、黄瓜片、圣女果，淋橄榄油醋汁，撒黑胡椒；②虾仁豆腐杂粮饭：糙米饭用小碗压实倒扣盘中，周围摆上清蒸虾仁、嫩煎豆腐、清炒西兰花和胡萝卜片，淋少许生抽；③牛肉时蔬卷饼：全麦卷饼抹薄薄一层花生酱，放煎牛肉片、生菜、黄瓜丝、彩椒丝，卷起来切半，搭配一碗番茄蛋花汤。午餐要吃饱，避免下午加餐吃零食，蛋白质选择鸡胸肉、鱼虾、豆制品，蔬菜优先深色叶菜，主食换成杂粮饭或全麦面食。

晚餐：低卡暖胃汤粥，睡前3小时吃完

晚餐要“吃得像乞丐”，以清淡易消化为主，推荐3款汤粥：①冬瓜丸子汤：鸡胸肉剁成丸子，加少许淀粉和盐，水煮浮起后放冬瓜片，煮10分钟撒葱花，连汤带肉一起吃；②蔬菜豆腐菌菇粥：大米和小米提前泡30分钟，煮开后放香菇、胡萝卜、豆腐丁，煮至浓稠，加盐和白胡椒调味；③番茄金针菇肥牛汤：少油煎香番茄块，加水煮开后放金针菇和焯过水的肥牛片，煮3分钟加盐，搭配半块玉米。晚餐尽量在7点前吃完，睡前如果饿了，可吃1小把蓝莓或1杯温牛奶，避免吃高糖高油零食。

轻食小贴士：烹饪方式多选蒸、煮、烤、少油煎，避免油炸；调味料用天然香料（黑胡椒、柠檬汁、辣椒粉）代替沙拉酱和酱油；每天喝够2000ml温水，帮助新陈代谢。马年坚持健康饮食，不仅身材变好，免疫力也会提升，全家少生病。

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